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Calculadora de nutrición deportiva (carbohidratos y sodio)
Conseguir la estrategia de nutrición adecuada para tus salidas no es una ciencia exacta, pero es uno de los pilares más importantes para evitar la pájara, rendir o simplemente disfrutar durante el esfuerzo. El objetivo es sencillo: aportar la máxima energía (carbohidratos) y compensar las pérdidas minerales (sodio) sin saturar el sistema digestivo.
Índice
Carrera a pie (asfalto y trail)
En la carrera a pie, los impactos repetidos en cada zancada hacen que la digestión sea más difícil que en bicicleta. En asfalto, el esfuerzo suele ser más regular, mientras que en trail, las fuertes pendientes y las variaciones de ritmo aumentan el gasto energético. Las variaciones de ritmo, por su parte, permiten comer con más facilidad.
Consejos para la carrera a pie
Alimentarse mientras se corre requiere entrenamiento:
- El formato importa: Elige formatos líquidos o semilíquidos (geles, compotas, gominolas) que requieren menos esfuerzo de masticación y se digieren más rápido que las barritas sólidas.
- Fracciona las tomas: En lugar de tomarte un gel entero de golpe, toma una pequeña porción cada 20 minutos.
- Cuidado en el trail: En una subida fuerte, la frecuencia cardíaca se dispara y la sangre abandona el estómago. Aprovecha los llanos o las bajadas suaves para alimentarte.
Ciclismo (carretera, MTB, gravel)
La bicicleta, un deporte sin impactos, permite ingerir y digerir mayores cantidades de comida sólida. En cambio, las salidas suelen ser mucho más largas, lo que hace vital la regularidad de los aportes (comer antes de tener hambre).
Ajustar según tu práctica ciclista
- En carretera: El pelotón o los recorridos rodadores permiten sacar fácilmente una barrita sólida. Varía los sabores (salado/dulce) en las salidas de más de 4 h para evitar el empalago.
- En MTB y gravel: La atención que exige la conducción y las sacudidas constantes complican la alimentación sólida. Las bebidas ricas en carbohidratos en el bidón o en la bolsa de hidratación son tus mejores aliadas.
¿Por qué el peso no cuenta en este cálculo?
Es una pregunta muy frecuente, pero la fisiología es clara: el peso y la altura no influyen en tus recomendaciones horarias de carbohidratos. Te explicamos por qué y cómo funciona nuestro algoritmo:
- El cuello de botella intestinal: Lo que limita tu aporte de energía no es el tamaño de tus músculos, sino la capacidad de absorción de tu intestino. Pese 55 kg o 90 kg, la pared intestinal se satura de la misma manera. Un deportista más pesado quemará más calorías en total, pero fisiológicamente no podrá absorber más carbohidratos por hora sin arriesgarse a sufrir problemas digestivos.
- El tiempo (factor clave): Cuanto más se prolonga el esfuerzo, más tiras de tus reservas de glucógeno y más debes aumentar el aporte exógeno de carbohidratos (de 30 g/h para un esfuerzo corto hasta 90 g/h para resistencia). Pasadas las 10 horas de esfuerzo, la frecuencia cardíaca baja y el estómago se fatiga, por lo que la recomendación desciende hasta unos 70 g/h.
- El desnivel (intensidad): Nuestro algoritmo detecta si tu relación desnivel/distancia es muy alta (recorrido montañoso). Si es así, la demanda energética aumenta y el rango de carbohidratos se incrementa ligeramente para compensarlo.
La importancia del gut training y del sodio
El error más común es querer seguir una tabla teórica el día de la carrera sin estar acostumbrado a ella. Tu estómago es un músculo que hay que entrenar.
- El "gut training" (entrenamiento del intestino): Si le impones a tu sistema digestivo 80 g de carbohidratos por hora de la noche a la mañana, se bloqueará (náuseas, vómitos). Entrénalo en tus salidas largas. Empieza apuntando al rango bajo y sube progresivamente a lo largo de las semanas.
- El sodio para el equilibrio: Al sudar, pierdes sal. En esfuerzos superiores a 2 horas, consumir solo carbohidratos sin sodio puede provocar hiponatremia y calambres. El algoritmo te recomienda un aporte de sodio para mantener tu equilibrio mineral en esfuerzos largos.
Ahora que conoces tus necesidades teóricas, prepara tu avituallamiento con nuestras mejores selecciones:
Nos pondremos en contacto contigo por email cuando el artículo vuelva a estar disponible.
