Como hidratarse bien al correr

Mantenerse hidratado al practicar running

En todo momento, pero especialmente cuando hace calor, la hidratación debe ser la prioridad del corredor. Antes, durante y después del entrenamiento o de carreras oficiales, el agua es esencial para prevenir la deshidratación, la pérdida de rendimiento o los dolores en tendones o músculos. Echa un ojo a nuestros consejos para una correcta hidratación al correr.

La pérdida de agua en la carrera

Durante la actividad física, el atleta pierde agua a través de la respiración y la transpiración. ¿Sabes que un corredor pierde un promedio de 0,5 a 1 litro de agua por hora en una salida a baja velocidad y entre 1,5 y 2,5 litros por hora en carreras de alto perfil o durante una maratón? Y estas pérdidas se agravan aún más cuando hace calor. En consecuencia, cuanta más agua perdemos menos sudamos, al cuerpo le es cada vez más difícil de regular su temperatura. Por tanto, es esencial paliar estas pérdidas de hidratación con el fin de seguir circulando y mantener el nivel de rendimiento.

La deshidratación durante una carrera

Numerosos estudios han demostrado una correlación entre la deshidratación y el rendimiento del corredor. Por lo tanto, la pérdida de agua que representa el 2-4% de peso corporal (es decir, 1,5 litros para una persona de 70 kg) causa una disminución del 20% de la eficiencia neuromuscular y un aumento en la temperatura corporal.

En la deshidratación avanzada, la termorregulación ya no existe. Si la deshidratación es mayor que 5% del peso corporal, puede incluso llegar a ser muy peligroso para el deportista: un golpe de calor, desmayos, daño celular, dolor de estómago, cálculos renales … Sin llegar a estos extremos, una gran mayoría de los que sufren calambres y tendinitis encuentran su origen en una constante deshidratación de los tejidos menos perfundidos.

Hidratación diaria para el corredor

Para evitar los riesgos mencionados anteriormente, las pérdidas de rendimiento y la acumulación de residuos, el corredor debe garantizar a su cuerpo el mantenerse lo suficientemente hidratado durante la jornada, con más o menos de entre 2,5 y 3 litros de agua de promedio. Tales necesidades de agua se cubren por medio de alimentos (frutas, verduras, carne …), por medio de las bebidas y esencialmente del agua. Durante el entrenamiento, sus necesidades de agua aumentan y deberá hidratarse con antelación.

Las claves de la hidratación durante el entrenamiento

• Bebe en correspondencia a tu actividad, durante y fuera del entrenamiento para compensar la pérdida de agua debido a la transpiración y la respiración;
• Bebe regularmente en pequeños sorbos, por ejemplo, cada 10 – 15 minutos, sin esperar a la sed: la sensación de sed es una señal que indica que ya hay falta de agua;
• De 1 a 3 horas antes de un entrenamiento o una carrera de más de una hora, beber 300 ml de agua, sobre todo si hace calor;
• En caso de fuerza mayor en el que se esté 1 hora o más realizando una actividad pesada o en climas muy calurosos, tomar una bebida isotónica y / o que contenga minerales;
• No beber con hielo durante o después del ejercicio, intentar beber a una temperatura de 10-15 ° para una mejor asimilación del agua;
• Antes de una carrera, comprueba los puntos de suministro y equípate en consecuencia, teniendo contigo una mochila de hidratación o un cinturón con portabotella, por ejemplo;
• Ten cuidado de sobrehidratación: puede causar malestar estomacal, disminución del rendimiento o malestar general;
• Hidrátate bien después del ejercicio para optimizar la recuperación y controlar el color de la orina. La claridad de la misma es evidencia de una buena hidratación.